ЕХТІІАФИТНЕСС
Что делать? Поставь под турник ска-
мейку и, оттолкнувшись от нее, забрось
корпус вверх так, чтобы грудь была на
уровне перекладины. Затем максималь-
нодолго опускайся вниз до полного вы-
прямления рук (время нужно засекать по
часам). Очень важно опускаться с одной
скоростью от начала до конца. Одно опу-
скание - один сет. Выполни два сета с ми-
нутным перерывом. Когда ты сможешь
опускаться вниз 30 секунд или же когда
суммарная продолжительность двух опу-
сканий составит 45 секунд - добавь тре-
тий сет. Кстати, это явный показатель про-
гресса: если ты можешь опускаться 30 се-
кунд, скорее всего, ты уже можешь вы-
полнить! полное подтягивание. Сделал
все сеты? Переходи к упражнению №3.
УПРАЖНЕНИЕ №3
Взрывная вертикальная тяга
В этом упражнении каждый повтор надо
делать максимально быстро, чтобы про-
работать быстрые мышечные волокна.
Именно они отвечают за рост силы.
Что делать? Возьмись за рукоять тре-
нажера прямым хватом, ладони на ши-
рине плеч. Собрался усесться на сиденье
тренажера? А вот и не угадал! Стань перед
тренажером на колени лицом к нему так,
чтобы тело от плеч до колен образова-
ло прямую линию. Руки прямые. С непод-
вижным торсом максимально быстро
подтяни рукоять к груди, затем позволь
ей максимально быстро вернуться в ис-
ходное положение, контролируя обрат-
ный ход. Это 1 повтор.
•
Подбери такой вес, который позволяет
тебе выполнить всего 4 (не 5!) повторов.
•
Делай 10 сетов по 2 повтора с отдыхом
между сетами 60 секунд.
•
Каждую неделю сокращай отдых
между сетами на 15 секунд.
•
На 5-й неделе выполни один сет,
но с максимальным числом повто-
ров, на которое ты способен. (Обычно
к этому моменту ты сможешь осилить
от 8 до 10 повторов.)
•
На 6-й неделе начинай все сначала
(если надо - подкорректируй вес).
ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ
ПОДТЯНУТЬСЯ
2 РАЗА
И БОЛЬШЕ.
..
Пришла пора улучшать результаты. Опти-
мальный вариант для этого - интерваль-
ная тренировка суменыиением времени
отдыха. Вместо того чтобы стараться сде-
лать больше повторов за подход, ты со-
КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ?
Хватаешьтурник обратным хватом,
ладони на ширине плеч. Лодыжки
скрещены, руки полностью прямые.
Устремляешь взор в потолок и тя-
нешься грудью к перекладине,
одновременно сводя лопатки.
Дотянулся - сделай паузу, затем
медленно опустись в исхо-
дное положение.
средоточишься на выполнении макси-
мального числа подходов с минималь-
ным отдыхом между ними. В конечной
фазе схемы ты совсем исключишь отдых
и сможешь выполнить большее количе-
ство подтягиваний за один подход.
Что делать? Выясни максимальное
количество подтягиваний за подход,
которое ты можешь выполнить. Не про-
сто подтягиваний, а идеальных, безуко-
ризненных. Сосчитал? Теперь раздели
это число пополам, и ты получишь чис-
ло подтягиваний, которое ты должен вы-
полнить за один сет. Подтягиваешься два
раза - в сете будет 1 повтор, подтягива-
ешься 5 раз - в сете будет 3 (нечетный
результат округляй в большую сторону).
Определился с количеством повторов
в сете? Валяй к турнику и выполни 3 сета
с минутным перерывом. Выполняй эту
схему дважды в неделю, отдыхая меж-
ду тренировками не менее 3 дней. Каж-
дую неделю сокращай паузу между под-
ходами на 15 секунд. Дошел до нуля - на-
чинай схему сначала, добавив к ней еще
один сет.
ЕСЛИ ТЫ МОЖЕШЬ
ПОДТЯНУТЬСЯ 10 РАЗ.
..
Конечно, самый удобный вариант для
тебя
- делать за тренировку 3 сета по 10 по-
второв. Проблема в том, что прогресса
в этом случае добиваться придется очень
долго. Лучший способ вырваться из это-
го заколдованного круга - развить чистую
силу путем выполнения меньшего количе-
ства повторов с большим весом. Таким об-
разом, ты автоматически сможешь подтя-
нуться больше раз с собственным весом.
Что делать? Тебе понадобится специ-
альный пояс, к которому можно подве-
шивать отягощение, и приведенная ниже
таблица, по которой ты будешь трениро-
ваться. Для каждого сета нужно исполь-
зовать максимальный вес, с которым ты
будешь в состоянии выполнить указан-
ное количество повторов. Таким обра-
зом, с каждой неделей количество повто-
ров за подход будет уменьшаться, а вес
отягощения, с которым ты будешь подтя-
гиваться, наоборот, будет расти.
Выполняй эту схему три раза в неделю, от-
дыхая между подходами по 60 секунд.
На 5-й неделе переходи к схеме трениро-
вок для недели 1, но вес подбери соответ-
ственно своей актуальной физической
форме. Силушки у тебя должно прибыть,
так что с 5-й по 8-ю неделю тебе понадо-
бится больше отягощения, чем ты исполь-
зовал в данной схеме с 1-й по 4-ю неделю.
Есть такая старая спор-
тивная мудрость: если ты
не можешь подтянуть-
ся 10 раз, подъем на би-
цепс тебе ни к чему. Пото-
му что подтягивания на-
прягают бицепс ничуть
не меньше, чем подъемы,
при этом еще и укрепляя
все мышцы верхней ча-
сти тела. Если ты слишком
слаб, чтобы выполнитьде-
сяток подтягиваний, тебе
следует уделить боль-
ше внимания тренировке
всех мышц верхней части
тела, а не рассеиваться на
отдельные группы мышц.
Когда ты сможешь выпол-
нить 10 чистых подтягива-
ний подряд, тебе откроет-
ся возможность с их помо-
щью увеличить бицепс.
Что делать? Хватай тур-
ник прямым хватом, рас-
стояние между кистями
около 15 сантиметров. Тяни
грудь к перекладине, как
при нормальном подтяги-
вании. 5 раз подтянись, как
обычно, а начиная с ше-
стого раза, усложни себе
жизнь и нарасти бицепс
следующим нехитрым
способом. Опуская тело,
задерживайся на 3 секун-
ды в трех положениях:
с локтями, согнутыми под
углом менее 90 градусов;
с локтями, согнутыми под
углом 90 градусов; с локтя-
ми, согнутыми под углом
более 90 градусов. Выпол-
ни таким способом мак;
симальное количество
подтягиваний,передохни
60 секунд и выполни еще
один сет. ■
ИЮЛЬ/АВГУСТ 2009
33
Epidem.ru
Journal-pIaza.net
